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大家在照镜子的时候，会对自己的体型感到不满吗？一项全国性大规模调查结果显示，超过 62.25%的大学生存在不同程度的身材焦虑，比如觉得自己“腿太粗”、“肚子太大”或“体重太重”等等。

这些想法听起来很正常，很多人都有这样的感受。但是，大家有没有发现，我们似乎都有些忽视了身体本是我们赖以行动和体验的存在，而不是一件需要不断修正以符合某种社会标准的物品。

在如今极为推崇“美丑胖瘦”尺度来衡量身体的时代里，或许身材焦虑的根源并不在于“不够瘦”，而在于我们已经习惯了用一种过于苛刻的目光去看待自己的身体。

今天这篇文章，我们就来好好聊聊身材焦虑这件事儿。

身材焦虑，正在悄悄伤害你......

很多有身材焦虑的人都有类似的经历：

· 夏天不太敢穿露肤度高的衣服；

· 看到身材很好的人会下意识地比较；

· 合照时总想往后站，或者干脆不愿意出现在镜头里。

慢慢地，好像无论在哪里，都很担心自己看起来“不好看”。在心理学中，这种状态被称为身体不满（Body dissatisfaction），指的是个体在把自己和理想化的身体形象进行比较时，对自己的体形、体重或外貌产生持续的负面评价。

这种不满往往并不取决于现实，而更多是一种内心的标准。一个人可能并不胖，却始终觉得自己某些部位“太胖了”，或者外貌没有明显缺陷，却总觉得自己“不够好看”。

大量研究发现，长期的身体不满，很多时候并不会给人带来“我要变得更健康好看”的持久动力，反而容易损害身心健康，甚至影响生活的很多方面。

1、自信心会被慢慢侵蚀

有一项针对青少年的长期追踪研究发现，身体不满程度越高，个体的整体自尊水平越低，而且这种关联在多年后（甚至在成年后）依然会持续存在。[2]在心理学中，自尊水平指的是一个人对自我价值的整体评价，当它较低时，个体会更容易否定自己，或者将外界的评价当成衡量自己的重要标准。

因此，一个对自己身材感到不自信的人，往往会导致 Ta 在生活中其他方面也逐渐变得不那么自信。比如因为觉得自己不好看，在社交场合里就变得很拘谨，或者明明有机会，却总觉得自己不够好，不敢主动争取等等。

2、容易活在“别人眼里”

过度关注自己的外表，很容易会让人陷入一种叫做自我客体化（Self-objectification）的心理状态。简单来说，就是一个人习惯用旁观者的视角看待自己，把身体当成一个需要被评判的对象，而不是一个让自己行动、体验和感受的主体。形象一点来说，这会让人感觉自己像一直站在舞台上表演，无论旁人是否关注，似乎都有双眼睛在盯着自己看。

研究发现，长期处于自我客体化状态的人，会更容易产生身体羞耻感，并且习惯性地监控自己的外表，比如“衣服会不会显胖”“姿势好不好看”等。这种身体监控会消耗大量心理能量，使人更难专注于当下的事情，甚至连认知表现都会下降。[3]

3、容易发展出进食障碍

对身体的不满意，往往也会直接影响饮食行为。很多人因为想变瘦而开始节食，可一旦控制不住，就会产生强烈的内疚，于是又更加严格地限制自己。这种反复的“控制—失控—自责—再控制”恶性循环，不仅很难长期坚持身材管理，还会带来持续的压力感和挫败感。

更严重的情况下，这种状态还可能会发展为进食障碍（Eating Disorders）。研究发现，身体不满（甚至讨厌自己的身体）几乎是所有进食障碍患者的“必经之路”，他们会把“必须变瘦”当成生活中最重要的目标，甚至愿意为此牺牲健康、社交和正常的生活节奏。

除了“变瘦”，我们还能怎样看待身体？

在过去很多年里，社会审美一直在强化“以瘦为美”这种单一的标准。从广告、影视剧到社交媒体，所推崇的“美女”都是身材纤细的形象。久而久之，这种社会标准很容易被内化成自我评价的尺度，以至于即使身体已经处在健康范围内，很多人仍然会觉得不够好看，甚至因此产生自卑感。

认知行为疗法认为，真正影响情绪和行为的，并不是事情本身，而是我们如何解释它。同样的身材，有的人可以坦然接受，有的人却总觉得不满意，反复否定自己。差别其实就在于我们看待身体的方式。

近年来的研究发现，如果一个人不再用单一的“美”或“瘦”来衡量自己，而是换一种更宽松的态度看待身体，反而更容易获得积极的自尊和情绪状态。

1、身体积极

身体积极（Body Positivity）最早来源于反对单一审美标准的社会运动，它强调的是，一个人的身体不需要符合某种理想形象，依然值得被尊重和接纳。这并不是要我们“无脑”夸自己，而是学会停止不自觉地挑身体的毛病，允许自己用更友善的态度去看待它。

研究也发现，当人们在日常生活中更多接触和表达这种接纳身体的态度时，往往会对自己的外貌更加满意，情绪状态也更积极。

放到生活中，这种态度可能表现为照镜子时能对自己说：“虽然不算标准身材，但我也爱我自己。”或者，在拍照的时候，不会因为觉得自己“脸大”就不敢出现在镜头里，而是自信大方地露出笑容。

2、身体中立

相对于身体积极，身体中立（Body Neutrality）是一种更温和、也更容易实践的态度。作为一个完整的人，“美丑胖瘦”只是身体诸多特征的其中之一，但很多人却把大部分注意力都放在这里。身体中立鼓励我们把视线稍微移开，减少对外貌的评价，多去关注身体带来的功能和体验，比如：

“我的腿很有劲儿，让我能自由地走路和奔跑”；

“我的眼睛很好，因为它让我看见喜欢的人和风景”；

“我的身体也许不完美，但它一直在支持我过好每天的生活。”

一项研究表明，当参与者被引导去更多关注身体的功能，而不是外貌时，她们对身体的满意度和欣赏程度显著提升，对外表的焦虑也有所下降。

这说明，仅仅是改变关注的角度，就能让我们更加接纳自己这副与生俱来的身体。

告别身材焦虑，试试这几种方法！

身材焦虑来源于很多因素，是在成长过程中逐渐形成的，因此，改变它也是一个循序渐进的过程。下面这些日常的小练习，能帮大家有效缓解身材焦虑，逐渐与自己的身体建立一种更温和友善的关系。

1、觉察评判的念头

对于很多人来说，评判自己的身体已经是一种无意识的习惯。而我们做出改变的第一步，不是停止评判，而是先注意到评判正在发生。比如当你对着镜子皱眉，觉得自己“太胖了”“不好看”时，试着在心里轻轻告诉自己：“我正在用某种方式评判自己的身体。”这个做法来自接纳承诺疗法的认知解离技术，即切换到一种“观察者视角”，把自己和评判性念头拉开一点距离，就能有效减少负面情绪及其控制力。这就好像我们把这种想法当成一列火车从眼前经过，而不是坐在里面被它带着跑。

2、用中性语言描述身体

心理学认为，语言塑造了个体的感受。如果我们总是用“胖、丑、难看”来描述自己，不仅情绪会很难受，还会强化“我的身体需要被评分”的信念。但我们也不必强求夸赞自己的身体（当然，想夸自己那也很好~），可以尝试将这些评价换成中性的描述，松动那种自我否定的习惯，比如：

· 把“我的腿好难看”换成“我的腿比较有肉”；

· 把“我太胖了”换成“我的体重增加了一些”；

· 把“身材很差”换成“我的身材与理想状态还有差距”。

3、关注身体的功能

培养身体中立的观念，最重要的是把注意力从“身体看起来如何”转向“身体能为我做什么”。对此，我们可以每天写下一件今天身体为自己完成的事情，无论这件事情多小，都可以记下来，比如：

· 我的手打了一天的字，帮我完成了工作；

· 我的嘴巴让我吃到了美食；

· 我感冒了，但我的身体还是支持着我过完了今天。

4、用自我共情代替苛责

如果你发现自己还是经常会有身材焦虑，很难一下子做到接纳自己，那就可以尝试练习自我共情（Self-compassion）——当你对自己不满意时，不要立刻自我评判，而是用更理解和友善的方式对待自己。具体来说，我们可以试着在心里对自己说以下三句话：

“我对自己的身体不太满意。”（先承认情绪）

“很多人都会有这种感觉，不只有我这样。”（提醒自己这很正常）

“身材有变化是正常的，我不必因此而否定自己。”（温柔地对待自己）

结语

身体会陪伴我们一生，它会变胖也会变瘦，有年轻也会有衰老，有时符合标准，有时不符合，但无论怎样，它始终在支持我们生活、行动和体验世界。

希望我们都能慢慢放下对身体的“评分”，别再只盯着它是否好看，而是把它当成一个一直与自己并肩前行的伙伴。